Неполные белки: как их использовать в сбалансированной диете

В мире здоровья и фитнеса преобладает мнение, что источники белка растительного происхождения уступают белкам животного происхождения, поскольку они «неполноценны». Но оказывается, что неполные белки все равно должны быть частью сбалансированной диеты, поскольку они содержат важные питательные вещества.

В этой статье мы прольем свет на растительные белки и развеем несколько заблуждений о неполноценных белках.

Белки состоят из аминокислот. Есть 20 аминокислот, которые необходимы вашему организму для правильного функционирования. Одиннадцать аминокислот естественным образом вырабатываются вашим организмом и считаются заменимыми аминокислотами. Остальные девять не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей. Это незаменимые аминокислоты.

Термин «неполный белок» относится к продуктам, которые не содержат достаточного количества всех незаменимых аминокислот для удовлетворения минимальных потребностей человека. Вопреки распространенному мнению, растительные белки не лишены незаменимых аминокислот1, но обычно содержат мало одной или двух из них. Их называют лимитирующими аминокислотами.

Стефан ван Влит, ученый из Центра исследований питания человека при Университете штата Юта, ранее рассказал Mindbodygreen: «Все белки, включая растительные белки, содержат все девять незаменимых аминокислот. Обычно в них немного меньше определенных аминокислот, таких как лизин и метионин. и/или лейцин, но ошибочно полагать, что им не хватает незаменимых аминокислот».

Когда вы едите богатую белком пищу, полноценную или неполную, ваш организм расщепляет белки на отдельные аминокислоты, которые сохраняются в пуле аминокислот2. Организм может использовать эти аминокислоты по мере необходимости для важных метаболических функций.

По данным Национальной академии медицины, каждый грамм белка, съедаемый взрослым, в идеале должен обеспечивать:

Итак, как растения доживают до этого порога? Давайте посмотрим, например, на изолят рисового белка3: он превосходит все эти цели, кроме лизина. На каждый грамм белка изолят рисового белка содержит 31 миллиграмм лизина. В этом случае лизин является лимитирующей аминокислотой, которая не позволяет изоляту рисового белка считаться полноценным белком.

Еще один способ оценить, как неполные источники белка сочетаются с полноценными источниками белка, — это посмотреть на процентное содержание аминокислот.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций (ФАО) устанавливают рекомендации по каждой потребности в незаменимых аминокислотах в процентах для различных источников белка.

«Многие из нас знакомы с лейцином (аминокислотой, способствующей наращиванию мышечной массы), где текущая потребность в данном источнике белка составляет 5,9%. Некоторые растительные белки, такие как конопля (5,1% лейцина) и люпин (5,2%) их не хватает, в то время как другие, такие как белок овса (5,9%) и пшеницы (6,1%), обеспечивают содержание лейцина, близкое к рекомендуемому», — говорит Нэнси Гест, доктор философии, доктор медицинских наук, CSCS, врач-диетолог и исследователь в области питания.

Ведущий исследователь аминокислот Дон Лэйман, доктор философии. предлагает потреблять от 2 до 3 граммов лейцина за прием пищи, чтобы поддержать рост и восстановление мышц. Поскольку большинство растений содержат более низкие уровни лейцина4, чем животные белки, любителям растительной пищи придется потреблять больше общего белка, чтобы компенсировать разницу. В то время как одна порция куриной грудки содержит 2,3 грамма5 лейцина на порцию (100 граммов), в 100-граммовой порции нута вы получите, например, только 1,5 грамма6. Узнайте больше о том, как растительные белки соотносятся с животными белками с точки зрения содержания лейцина здесь.

Популяризация термина «неполный белок» восходит к книге Фрэнсис Мур Лаппе 1971 года, в которой она рекомендовала сочетать дополняющие растительные белки для удовлетворения потребностей в белке. Спустя годы она отказалась от своей позиции, но ущерб был нанесен. Многие люди продолжают верить, что им нужно либо есть животные белки, либо стратегически сочетать растительные продукты с каждым приемом пищи, чтобы получать полноценные белки.

«Хотя качество белка может иметь значение в случае его низкого потребления, при достаточно высоком потреблении все белки обеспечивают незаменимые аминокислоты в достаточных количествах», — объясняет ван Влит. «За пределами исследовательских учреждений также редко кто-то потребляет отдельные источники белка во время еды или в течение дня, особенно в развитых странах, где употребление протеинового порошка является обычным явлением».